¿Cómo entrenar para una carrera Spartan?

Como embajador de la marca Spartan y ávido participante, a menudo me hacen esta pregunta. ¿Cómo se entrena para una Spartan Race? Evidentemente, la respuesta a esta pregunta varía de persona a persona y de evento a evento. No es lo mismo para un corredor nuevo que para uno experimentado, ni tampoco es igual si se comprometió para la calurosa y húmeda carrera de Palm Beach que para las colinas y el frío de Big Bear. Pero no importa quién seas o dónde estés compitiendo, entrenar para una Spartan Race requiere una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y fortaleza mental. Este blog contiene 7 consejos que te ayudarán a prepararte para dar lo mejor de ti en tu próxima competencia Spartan.
But no matter who you are or where you are racing, training for a Spartan race requires a combination of strength, endurance, agility, and mental toughness. This blog contains 7 tips that will help you prepare to do your best in your next Spartan competition.

Construir resistencia

Las carreras Spartan pueden ser de 5 a 50 km (3 a 31 millas), por lo que debes desarrollar tu resistencia con un entrenamiento cardiovascular regular. Pero recuerda que estos eventos se realizan principalmente en senderos técnicos, con rocas, raíces, curvas cerradas y muchas, muchas colinas. Si está disponible para usted, haga un esfuerzo por correr en un terreno similar al que encontrará durante su carrera. También puede incorporar el entrenamiento cruzado: el ciclismo, la natación y el remo son excelentes opciones, pero nada puede reemplazar por completo el correr en trails

Incorporar entrenamiento de fuerza

Las carreras Spartan también requieren fuerza para escalar, transportar objetos pesados ​​y, en general, completar la mayoría de los obstáculos. Además, tener una base muscular fuerte es absolutamente necesaria para aguantar toda la distancia corriendo. Incorpore entrenamiento de resistencia en su rutina con ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, flexiones, dominadas, peso muerto y columpios con pesas rusas. Ten cuidado de no pasar por alto ningún grupo muscular, Spartan pondrá a prueba todo tu cuerpo

Practica la agilidad

Las carreras Spartan tienen obstáculos que requieren movimientos rápidos y ágiles, como saltar paredes y arrastrarse bajo alambre de púas. Incorpore ejercicios de agilidad en su entrenamiento, como ejercicios de escaleras y conos. Trabaja también tus habilidades propioceptivas y vestibulares incorporando movimientos equilibrantes y energéticos, como Tai Chi, Pilates y Yoga.

Entrena tu fuerza de agarre

La mayoría de los recién llegados dudan en unirse a un evento Spartan porque carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo y de agarre. Muchos obstáculos espartanos requieren mucha fuerza de agarre, como colgarse de barras o escalar cuerdas. Y estos suelen ser los obstáculos con un menor porcentaje de finalización. Para mejorar su desempeño en estos movimientos, practique ejercicios de fuerza de agarre como caminatas de granjero, dead hangs (colgado de una barra), peso muerto y el uso de entrenadores de fuerza de agarre. También trabaje para mejorar sus dominadas, incorporándolas en cada sesión de entrenamiento. También puedes probar la escalada en roca bajo techo, que se traduce muy bien en algunos obstáculos espartanos

Trabaja en su fortaleza mental

Las carreras Spartan pueden ser agotadoras y la fortaleza mental es esencial para terminar. Habrá momentos durante la carrera en los que será doloroso desafiarte fuera de tu zona de confort. Deberá estar preparado para enfrentar esos momentos, teniendo estrategias para eliminar los pensamientos debilitantes y reemplazándolos por otros fortalecedores. Al igual que entrena su cuerpo, debe incorporar ejercicios de fortaleza mental en su entrenamiento, como la visualización, el diálogo interno positivo y la meditación.

Practicar habilidades específicas de obstáculos

Tómese el tiempo para investigar los obstáculos que encontrará en la carrera y practíquelos tanto como sea posible. Hay innumerables videos en línea para ayudarlo a prepararse para ellos. Sabes cuáles te darán más problemas, así que haz un esfuerzo para entrenar más para esos. Consulte a su entrenador personal sobre los ejercicios que entrenarán las habilidades que necesita para tales movimientos. Si es posible, construya sus propios obstáculos o busque un parque o gimnasio local que tenga obstáculos similares.

Aumente la intensidad gradualmente

Tómate tu tiempo, Roma no se construyó en un solo día. Aumente gradualmente la intensidad y la duración de su entrenamiento para evitar lesiones y aumentar la resistencia. Y recuerda que puedes fallar en algunos obstáculos el día de la carrera, eso también es parte de tu mejora. Aproveche cada oportunidad para aprender de ellos y vuelva a intentarlo la próxima vez.

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Recuerde mantenerse hidratado, alimente su cuerpo con alimentos saludables y descanse lo suficiente y tiempo de recuperación. Con entrenamiento y dedicación constantes, puedes prepararte para una carrera Spartan y conquistar los obstáculos.