El Muro: cómo evitarlo y qué hacer si lo chocas

Una de las mayores pesadillas que todo corredor puede vivir en sus carreras de fondo es "chocar contra el muro". Ninguno de nosotros es inmune a él y, lamentablemente, es más común de lo que creemos. Chocar contra el muro es el punto de la carrera en el que el cuerpo se queda sin glucógeno, su principal fuente de combustible para las carreras de larga distancia, lo que provoca una sensación de agotamiento y un deterioro físico considerable. Esto puede suceder en cualquier parte de la carrera, pero generalmente se informa desde la milla 18 hasta la milla 26, y puede ser una experiencia muy desmoralizadora.

Es importante recordar que el muro no es inevitable. Repasemos algunas cosas que pueden evitar que golpees la pared o al menos reducir su impacto:

• Entrenamiento adecuado: asegúrese de estar entrenando para la distancia y el ritmo del maratón. Esto ayudará a su cuerpo a adaptarse al uso de grasa como fuente de combustible, lo que puede ayudarlo a evitar chocar con la pared. Asegúrese de seguir un plan progresivo que aumente gradualmente la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. De esta forma, tu cuerpo se irá adaptando poco a poco a los aumentos y podrás evitar una sobrecarga que puede agotar tus reservas de energía en una sola sesión. Ten en cuenta que, para ayudarte en este aspecto, un Entrenador Personal puede construir un plan personalizado para ti¡Estaremos encantados de ayudarle!
• Construye tu base: otra forma de evitar el temido muro es entrenar lento en tus largas sesiones y días de recuperación. Siempre intente correr por debajo de su ritmo de maratón objetivo en sus carreras largas para enseñarle a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía en lugar de agotar sus reservas de glucógeno. Un plan de maratón adecuado incorporaría estas carreras de baja intensidad a menudo, especialmente al comienzo de tu entrenamiento.
• Alimentarse correctamente:  asegúrese de planificar su ingesta de carbohidratos antes, durante y después de sus largas sesiones. Los carbohidratos son una importante fuente de energía para su cuerpo. Si no consume lo suficiente antes y durante el ejercicio, sus reservas de energía pueden agotarse más rápidamente, lo que puede conducir a la pared. Es común llevar una dieta alta en carbohidratos en los días previos a la maratón, comúnmente conocida como "carga de carbohidratos", y alimentarse adecuadamente durante la carrera, generalmente tomando carbohidratos cada 30-60 minutos. Esto se puede hacer comiendo geles, bebidas deportivas o incluso plátanos.

• Hidrátese, hidrátese, hidrátese: cuando suda, su volumen de sangre disminuye, por lo que menos sangre regresa a su corazón. Como resultado, la cantidad de sangre que su corazón bombea con cada latido disminuye, en consecuencia, menos sangre rica en oxígeno llega a sus músculos activos y su tasa de producción de energía aeróbica disminuye, lo que inevitablemente lo lleva a chocar contra la pared. La cantidad que necesita beber para mantenerse bien hidratado depende de la severidad del calor y la humedad, si tiende a sudar leve o abundantemente, el tamaño de su cuerpo y cuánto y con qué intensidad está corriendo, por lo que requerirá un poco de planificación. y pruebas durante su fase de entrenamiento.
• Controle el ritmo: un error común que cometen los corredores es comenzar demasiado rápido. Esto solo hará que sea más probable que golpees la pared más adelante en la carrera. Los corredores más experimentados y los entrenadores personales preparan un plan de ritmo para la carrera, teniendo en cuenta el recorrido de la carrera, las condiciones climáticas esperadas y más. Y lo más importante, escucha a tu cuerpo durante la carrera. Si se siente cansado o sus piernas comienzan a sentirse pesadas, reduzca la velocidad o tome un descanso para caminar.

Si chocas contra el muro, hay algunas cosas que puedes hacer:

• Disminuya la velocidad: esto puede parecer contradictorio, pero disminuir la velocidad ayudará a su cuerpo a conservar energía.
• Tome un descanso para caminar: si es necesario, tome un breve descanso para caminar para descansar las piernas y recargar energías.
• Beba líquidos: Manténgase hidratado bebiendo agua o bebidas deportivas.
• Manténgase positivo: Es importante mantenerse positivo y motivado. Recuerda que estás cerca de la línea de meta, ¡y puedes hacerlo!

Chocar contra el muro no es el fin del mundo. Siguiendo estos consejos, puede evitar hacerlo o lidiar contra el si sucede. Con el entrenamiento, la alimentación y el ritmo adecuados, puede llegar fuerte a la línea de meta. ¡Así que sal y entrena duro!