¿Cómo lograr el equilibrio perfecto entre cardio y levantamiento de pesas?

Levantar o no levantar, esa es la cuestión. La mayoría de las personas asocian el levantamiento de pesas con bíceps grandes, hombros anchos y piernas enormes. Mientras que el cardio está asociado con la pérdida de peso y la delgadez en general. Por este motivo es normal preguntarse, ¿cuál es el adecuado para mí? ¿Debo correr para perder grasa abdominal o levantar pesas para definir mis músculos?

En primer lugar, déjame aclarar esto. Aunque las personas que levantan pesas tienden a tener músculos más grandes, mientras que los amantes del cardio son generalmente más pequeños, una cosa no depende de la otra. No te harás extremadamente grande agregando pesas a tu rutina ni perderás todas las ganancias agregando ejercicios cardiovasculares unas cuantas veces a la semana.

De hecho, estudios médicos indican que combinar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza es lo más beneficioso para nuestra salud. Todo está en equilibrio, de acuerdo con tus metas personales.

Volver a lo básico

Antes de ver cómo equilibrar el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas, volvamos a lo básico y actualicemos algunos conceptos importantes.

¿Qué es el ejercicio aeróbico o cardiovascular (también conocido como “cardio”)?

La definición técnica de ejercicio aeróbico es: “Cualquier forma de ejercicio o actividad que utiliza el metabolismo aeróbico, lo que significa que el oxígeno está muy involucrado en las reacciones celulares que proporcionan al cuerpo la energía necesaria para realizar la actividad” (fuente). Esta es una forma elegante de describir cualquier rutina de ejercicios que aumente la respiración y el ritmo cardíaco durante un cierto período de tiempo. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda, entre otros.

Al ejercitar su sistema cardiovascular, está trabajando para volverse más eficiente en la entrega de oxígeno al cuerpo y en el uso de este oxígeno de la manera más óptima. Tu corazón y tus pulmones mejoran su función, tus músculos se vuelven más eficientes en el uso del oxígeno, tus células mejoran en la producción de energía a partir del oxígeno aumentando tu resistencia, tu estado de ánimo mejora y, por supuesto, quemas calorías, lo que en combinación con un Una dieta saludable puede ayudarte a perder el exceso de peso.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

El levantamiento de pesas y ejercicios de entrenamiento de fuerza similares involucran una breve ráfaga de movimiento intenso, mientras que solo queman las reservas almacenadas de energía de los alimentos. A diferencia del cardio, no requiere oxígeno, por lo que se denomina anaeróbico. El tipo de ejercicio anaeróbico incluye pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia, pero incluso puede usar su propio peso corporal como resistencia en actividades como flexiones, estocadas y abdominales. Los sprints cortos y los ejercicios pliométricos que duran poco tiempo también son ejercicios anaeróbicos.

Este tipo de ejercicio no solo aumenta tu fuerza y hace que tus músculos sean más grandes, sino que también mejora la densidad ósea y también puede ayudarte a perder peso. El entrenamiento de fuerza es crucial para ayudar a minimizar la pérdida de masa corporal magra que se observa con el envejecimiento.

Después de leer las descripciones anteriores, seguramente podrá apreciar por qué necesitamos tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico. Se complementan y brindan la mejor combinación para mejorar nuestra salud en general. Incluir una variedad de actividades de entrenamiento aeróbico y de fuerza en su rutina puede ayudarlo a alcanzar sus metas de fitness más rápido. Analicemos ahora cómo equilibrarlos de acuerdo con sus objetivos personales.

No hay receta perfecta

Lo cierto es que no existe una receta perfecta de cardio y musculación. Depende de tus metas personales y condición actual, y muchas veces requiere algunas adaptaciones en el camino.

Al pensar en cardio, la mayoría de la gente piensa automáticamente en la pérdida de peso. Pero la verdad es que el entrenamiento de resistencia también es beneficioso para perder peso. El ejercicio cardiovascular es eficaz para perder peso porque, en general, quema más calorías en la misma cantidad de tiempo. Por otro lado, el entrenamiento de resistencia, aunque no quema la misma cantidad de calorías durante el entrenamiento, te ayuda a quemar calorías de manera más eficiente durante más tiempo. De hecho, hay informes de que el metabolismo en reposo permanece elevado hasta 38 horas después del entrenamiento con pesas, mientras que no se ha informado de tal aumento con el ejercicio cardiovascular (Enlace).

Por lo general, aquellos que quieren desarrollar músculo automáticamente piensan en levantar objetos pesados y renunciar al ejercicio cardiovascular. Pero investigaciones recientes muestran que el ejercicio cardiovascular de alta intensidad estimula la liberación de hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1) que conducen a un ambiente estimulante del crecimiento muscular (Enlace). Además, ayuda a reducir el dolor muscular y ayuda a la recuperación en general.

Entonces, ¿cuáles son tus objetivos? ¿Quieres perder peso? ¿Quieres mejorar tu resistencia y capacidad cardiorrespiratoria? ¿Quieres construir músculo? aumentar tu fuerza? El primer paso es definir esos objetivos y luego crear un programa que lo ayude a lograrlos. Un buen comienzo es con tres días de levantamiento de pesas y dos días de cardio. Por ejemplo:

Lunes: parte superior del cuerpo

martes: cardio

Miércoles: parte inferior del cuerpo

Jueves: día de descanso

Viernes: cuerpo completo

Sábado: Cardio

Domingo: Día de descanso

Esta división simple lo ayuda a concentrarse en un objetivo todos los días sin extender cada entrenamiento por mucho tiempo para incorporar todo. Puede probarlo durante 3-4 semanas y hacer ajustes según la duración de las sesiones y el peso levantado. Puede descargar planes gratuitos de pérdida de peso y entrenamiento para principiantes desde nuestro Descargas gratis sección. Por supuesto, si desea ayuda para desarrollar su programa según sus objetivos específicos, aquí en Solstizio Fitness estaremos encantados de ayudarle.

Ahora, ¡es hora de trabajar duro! ¡Ve a buscar tu equipo de entrenamiento y alcanza esos objetivos!