{"id":352,"date":"2023-07-13T15:07:33","date_gmt":"2023-07-13T21:07:33","guid":{"rendered":"https:\/\/solstiziofit.com\/?p=352"},"modified":"2023-07-13T15:26:37","modified_gmt":"2023-07-13T21:26:37","slug":"avoid-the-wall","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/avoid-the-wall\/","title":{"rendered":"El Muro: c\u00f3mo evitarlo y qu\u00e9 hacer si lo chocas"},"content":{"rendered":"<p>Una de las mayores pesadillas que todo corredor puede vivir en sus carreras de fondo es <strong>\"chocar contra el muro\"<\/strong>. Ninguno de nosotros es inmune a \u00e9l y, lamentablemente, es m\u00e1s com\u00fan de lo que creemos. <strong>Chocar contra el muro<\/strong> es el punto de la carrera en el que el cuerpo se queda sin gluc\u00f3geno, su principal fuente de combustible para las carreras de larga distancia, lo que provoca una sensaci\u00f3n de agotamiento y un deterioro f\u00edsico considerable. Esto puede suceder en cualquier parte de la carrera, pero generalmente se informa desde la milla 18 hasta la milla 26, y puede ser una experiencia muy desmoralizadora.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-1024x683.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-354\" width=\"562\" height=\"375\" srcset=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-1024x683.png 1024w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-300x200.png 300w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-768x512.png 768w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-1536x1024.png 1536w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-18x12.png 18w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-1200x800.png 1200w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1-600x400.png 600w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-1.png 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 562px) 100vw, 562px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Es importante recordar que el muro no es inevitable. Repasemos algunas cosas que pueden evitar que golpees la pared o al menos reducir su impacto:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Entrenamiento adecuado:<\/strong>&nbsp;aseg\u00farese de estar entrenando para la distancia y el ritmo del marat\u00f3n. Esto ayudar\u00e1 a su cuerpo a adaptarse al uso de grasa como fuente de combustible, lo que puede ayudarlo a evitar chocar con la pared. Aseg\u00farese de seguir un plan progresivo que aumente gradualmente la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. De esta forma, tu cuerpo se ir\u00e1 adaptando poco a poco a los aumentos y podr\u00e1s evitar una sobrecarga que puede agotar tus reservas de energ\u00eda en una sola sesi\u00f3n. Ten en cuenta que, para ayudarte en este aspecto,<a href=\"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/services\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> un Entrenador Personal puede construir un plan personalizado para ti<\/a>\u00a1Estaremos encantados de ayudarle!<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Construye tu base: <\/strong>otra forma de evitar el temido muro es entrenar lento en tus largas sesiones y d\u00edas de recuperaci\u00f3n. Siempre intente correr por debajo de su ritmo de marat\u00f3n objetivo en sus carreras largas para ense\u00f1arle a su cuerpo a quemar grasa para obtener energ\u00eda en lugar de agotar sus reservas de gluc\u00f3geno. Un plan de marat\u00f3n adecuado incorporar\u00eda estas carreras de baja intensidad a menudo, especialmente al comienzo de tu entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alimentarse correctamente:<\/strong>&nbsp;&nbsp;aseg\u00farese de planificar su ingesta de carbohidratos antes, durante y despu\u00e9s de sus largas sesiones. Los carbohidratos son una importante fuente de energ\u00eda para su cuerpo. Si no consume lo suficiente antes y durante el ejercicio, sus reservas de energ\u00eda pueden agotarse m\u00e1s r\u00e1pidamente, lo que puede conducir a la pared. Es com\u00fan llevar una dieta alta en carbohidratos en los d\u00edas previos a la marat\u00f3n, com\u00fanmente conocida como \"carga de carbohidratos\", y alimentarse adecuadamente durante la carrera, generalmente tomando carbohidratos cada 30-60 minutos. Esto se puede hacer comiendo geles, bebidas deportivas o incluso pl\u00e1tanos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-3.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-356\" width=\"285\" height=\"428\" srcset=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-3.png 500w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-3-200x300.png 200w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-3-8x12.png 8w\" sizes=\"auto, (max-width: 285px) 100vw, 285px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hidr\u00e1tese, hidr\u00e1tese, hidr\u00e1tese:<\/strong> cuando suda, su volumen de sangre disminuye, por lo que menos sangre regresa a su coraz\u00f3n. Como resultado, la cantidad de sangre que su coraz\u00f3n bombea con cada latido disminuye, en consecuencia, menos sangre rica en ox\u00edgeno llega a sus m\u00fasculos activos y su tasa de producci\u00f3n de energ\u00eda aer\u00f3bica disminuye, lo que inevitablemente lo lleva a chocar contra la pared. La cantidad que necesita beber para mantenerse bien hidratado depende de la severidad del calor y la humedad, si tiende a sudar leve o abundantemente, el tama\u00f1o de su cuerpo y cu\u00e1nto y con qu\u00e9 intensidad est\u00e1 corriendo, por lo que requerir\u00e1 un poco de planificaci\u00f3n. y pruebas durante su fase de entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Controle el ritmo:<\/strong>&nbsp;un error com\u00fan que cometen los corredores es comenzar demasiado r\u00e1pido. Esto solo har\u00e1 que sea m\u00e1s probable que golpees la pared m\u00e1s adelante en la carrera. Los corredores m\u00e1s experimentados y los entrenadores personales preparan un plan de ritmo para la carrera, teniendo en cuenta el recorrido de la carrera, las condiciones clim\u00e1ticas esperadas y m\u00e1s. Y lo m\u00e1s importante, escucha a tu cuerpo durante la carrera. Si se siente cansado o sus piernas comienzan a sentirse pesadas, reduzca la velocidad o tome un descanso para caminar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-4.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-357\" width=\"514\" height=\"342\" srcset=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-4.png 800w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-4-300x200.png 300w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-4-768x511.png 768w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-4-18x12.png 18w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-4-600x400.png 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 514px) 100vw, 514px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Si chocas contra el muro, hay algunas cosas que puedes hacer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Disminuya la velocidad:<\/strong>&nbsp;esto puede parecer contradictorio, pero disminuir la velocidad ayudar\u00e1 a su cuerpo a conservar energ\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tome un descanso para caminar:<\/strong>&nbsp;si es necesario, tome un breve descanso para caminar para descansar las piernas y recargar energ\u00edas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beba l\u00edquidos:<\/strong>&nbsp;Mant\u00e9ngase hidratado bebiendo agua o bebidas deportivas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mant\u00e9ngase positivo:<\/strong>&nbsp;Es importante mantenerse positivo y motivado. Recuerda que est\u00e1s cerca de la l\u00ednea de meta, \u00a1y puedes hacerlo!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-5.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-358\" width=\"283\" height=\"503\" srcset=\"https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-5.png 528w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-5-169x300.png 169w, https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/image-5-7x12.png 7w\" sizes=\"auto, (max-width: 283px) 100vw, 283px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>Chocar contra el muro no es el fin del mundo. Siguiendo estos consejos, puede evitar hacerlo o lidiar contra el si sucede. Con el entrenamiento, la alimentaci\u00f3n y el ritmo adecuados, puede llegar fuerte a la l\u00ednea de meta. \u00a1As\u00ed que sal y entrena duro!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>One of the&nbsp;biggest nightmares&nbsp;that every runner can experience in their&nbsp;long-distance races&nbsp;is &#8220;hitting the wall&#8221;. None of us is immune to it and unfortunately it is more common than we may give credit to. Hitting the wall is the point in the race when your body runs out of glycogen, its main source of fuel for [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":171,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_regular_price":[],"currency_symbol":[],"footnotes":""},"categories":[6,1],"tags":[19,11,25,27,9,8],"class_list":["post-352","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-running","tag-fitness","tag-marathon","tag-nutrition","tag-plans","tag-runner","tag-running"],"post_slider_layout_featured_media_urls":{"thumbnail":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image-150x150.png",150,150,true],"post_slider_layout_landscape_large":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image-1200x800.png",1200,800,true],"post_slider_layout_portrait_large":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image.png",1200,896,false],"post_slider_layout_square_large":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image.png",1200,896,false],"post_slider_layout_landscape":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image-600x400.png",600,400,true],"post_slider_layout_portrait":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image-600x896.png",600,896,true],"post_slider_layout_square":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image-600x600.png",600,600,true],"full":["https:\/\/solstiziofit.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/image.png",1200,896,false]},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/352","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=352"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/352\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":360,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/352\/revisions\/360"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/171"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=352"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=352"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/solstiziofit.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=352"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}